مشاور شنبه، دوشنبه، چهارشنبه، جمعه از ساعت 13:00 به مدت 30دقیقه

ارائه چند تمرین ورزشی مفید برای: کاهش مچ درد ناشی از کار با موس

اگر به خاطر نشستن طولانی مدت پشت میز کامپیوتر خود و کار با موس مچ دست شما دچار درد و ناراحتی شده است با انجام چند تمرین ساده به تسکین درد خود و محافظت از این مفصل کمک کنید.

1399/05/08
10:43

به گزارش رادیو ورزش؛ بسیاری از افراد شغل هایی دارند که نیازمند نشستن پشت میز است و می بایست تمام روز، یعنی 140 ساعت در هفته، با کامپیوتر کار کنند. حرکات تکراری و استفاده بیش از حد از مفصل مچ می‌تواند به آن آسیب بزند.
محافظت از مچ ها و پیشگیری از آسیبهایی که هنگام استفاده از کیبورد در محل کار برایتان درد ایجاد می کنند ضروری است.
تمرین های ساده ای که در اینجا معرفی می کنیم را برای کمک به محافظت از مچ ها هنگام استفاده از کامپیوتر و کاهش درد انجام دهید.
تمرین اول: بازوهایتان را صاف و کشیده در حالی که مچ تان به پایین خم شده و آویزان است، در جلوی بدنتان نگه دارید.
در حالی که بازوهایتان را ثابت نگه داشته اید، دستانتان را از مچ بالا بیاورید تا انگشتانتان به سمت سقف بیایند.
سپس مچتان را پایین بیاورید تا انگشتانتان به سمت زمین بیایند. این کار را 10 بار تکرار کنید.
تمرین دوم: دستانتان را بکشید و تمام انگشتانتان را با باز کردن آن ها و دور کردن آنها از یکدیگر کشش دهید.
سپس آنها را جمع کنید و دستتان را مشت کنید. این کار را 20 بار تکرار کنید.
تمرین سوم: ساعدتان را بر روی یک سطح صاف بگذارید و مچ دست تان را 5 بار در جهت عقربه های ساعت به طور کامل به سمت داخل بچرخانید.
سپس جهت حرکت را عوض کنید و 5 بار مچ دستتان را در خلاف جهت عقربه های ساعت یک طور کامل بچرخانید.
تمرین چهارم: ساعد و مچ دستتان را بر روی یک سطح صاف بگذارید. دستان تان را از مچ طوری بچرخانید که کف دست تان به سمت بالا بیاید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
تمرین پنجم: این تمرین مشابه تمرین اول است؛ البته با فشار بیشتر برای به حداکثر رساندن کشش.
دست چپ تان را بالا نگه دارید به طوری که کف دست تان از شما دور باشد. با استفاده از دست راست، انگشتان دست چپ تان را به عقب بکشید تا مچشان کشش داده شود.
اطمینان حاصل کنید که کشش مناسبی را حس می کنید اما این کار نباید برای شما ایجاد درد کند.
سپس مچ دست چپتان را خم کنید تا انگشتانتان به سمت پایین بیایند و از دست راستتان برای کشیدن مچتان در آن جهت استفاده کنید. این کار را 5 بار برای هر دست تکرار کنید.
در صورت کار با کامپیوتر برای مدت طولانی مهم است که چند نکته مهم را در طول روز به یاد داشته باشید.
زمان های استراحت
اینکه تمام روز را در حالی که مچ هایتان در یک وضعیت ثابت روی کیبورد در حال تایپ هستند بگذرانید، می تواند منجر به آسیب احتمالی شود.
برای پیشگیری از وقوع این آسیب، زمان هایی را در طول روز برای استراحت در نظر بگیرید تا مچ هایتان فرصت ریکاوری داشته باشند.
پس از20 یا 30 دقیقه کار مداوم با کامپیوتر یا موس، 5 دقیقه استراحت کنید. البته به این معنی نیست که شما باید کاملا کار را متوقف کنید بلکه می توانید از این زمان ها برای بررسی وظایف در صفحه نمایش یا برای هر شکل دیگری از مطالعه استفاده کنید.
فقط به یاد داشته باشید که حتما مچ هایتان را آرام نگه دارید.
وضعیت بدنی خوب
داشتن وضعیت بدنی مناسب هنگام کار با کامپیوتر، میزان فشار وارد شده بر بدن را کاهش خواهد داد.
اطمینان حاصل کنید که فضای محیط کارتان و ارتفاع میز و صندلی را طوری تنظیم می‌کنید که به شما امکان نشستن راحت بدون هیچ دردی در هیچ قسمت از بدن را بدهد.
میزی را انتخاب کنید که ارتفاع مناسبی داشته باشد و پاهایتان در زیر آن جا شود و فضای کافی برای حرکت داشته باشد.
کمرتان را صاف به پشت صندلی تکیه دهید. پاهایتان در طول روز صاف بر روی زمین باشد.
با استفاده از این تمرین ها و نکات ساده می توانید از مچ هایتان در برابر هرگونه تاثیر نامطلوب ناشی از استفاده طولانی مدت از کامپیوتر محافظت کنید.
کاری از فضای مجازی رادیو ورزش

دسترسی سریع
مشاور