به گزارش رادیو ورزش؛ درد عصب سیاتیك گاهی آن‌قدر آزاردهنده و زجرآور می‌شود كه گاهی مبتلایان به آن حتی توان خارج شدن از تخت را هم ندارند. علل شایع ابتلا به درد عصب سیاتیك مواردی مثل اضافه وزن، دیسك كمر و آسیب رسیدن به ستون فقرات و … است. در اغلب موارد برای آرام كردن درد سیاتیك به عمل جراحی متوسل می‌شوند اما خبر خوب این است كه با انجام دادن برخی حركات كششی و نیز ماساژ می‌توانید درد سیاتیك را در منزل آرام كنید.
درد سیاتیك چگونه دردی است؟
سیاتیك در واقع طولانی‌ترین عصب بدن و متشكل از گروهی رشته‌های عصبی است كه از قسمت پایین كمر شروع شده و تا انتهای انگشتان پا ادامه پیدا می‌كند. درد عصب سیاتیك به دلایلی كه گفته شد با تحریك عصب سیاتیك دردی سرتاسری را از انتهای كمر تا ساق و كف پا ایجاد می‌كند، معمولا ضعف و بی‌حسی پاها را به دنبال دارد و گاهی حتی راه رفتن و ایستادن را برای فرد مشكل می‌كند. اگر چه برخی افراد برای تسكین درد سیاتیك به عمل جراحی متوسط می‌شوند اما با اصلاح سبك زندگی، كاهش اضافه وزن و انجام برخی حركات ورزشی درمان سیاتیك می‌توانید درد آزاردهنده طولانی‌ترین عصب بدن را التیام ببخشید.
1- انجام حركت كبوتر خوابیده
از جمله بهترین حركات ورزشی درمان درد سیتاتیك پا و كمر بدون عمل جراحی انجام حركت مشهور «كبوتر» در یوگا است. این حركت عضلات باسن و مفصل ران را نرم و منعطف و شل می‌كند. نسخه‌های متعددی از این حركت وجود دارد اما حركت «كبوتر نشسته» از همه تاثیرگذارتر است. اگر تا به حال این حركت را انجام نداده‌اید بهتر است برای انجام آن:
* ابتدا به پشت روی زمین بخوابید. پای راست را به سمت راست بكشید و هر دو دست را پشت ران بگیرید و انگشتان خود را در هم قفل كنید.
* در مرحله دوم پای چپ را بالا بیاورید و قوزك پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید.
* چند لحظه در این حالت باقی بمانید. این حركت سبب انبساط و كشش ماهیچه كوچك و ظریف piriformis می‌شود كه گاهی ملتهب شده و با فشار روی عصب سیاتیك باعث درد می‌شود. همین حركت را با پای دیگر هم انجام دهید.
2- انجام حركت كبوتر نشسته
یكی دیگر از بهترین حركات ورزشی درمان سیاتیك پا انجام حركت «كبوتر نشسته» است.
*روی زمین بنشینید و پاها را صاف بكشید.
*پای چپ را با حالت كشیده و صاف روی زمین نگه دارید. پای راست را خم كنید و قوزك پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید.
*بدن‌تان را به سمت جلو خم كنید و اجازه بدهید قسمت بالای بدن به ران پای شما نزدیك شود. با انگشتان دو دست پنجه پای چپ را بگیرید. 15 الی 30 ثانیه در این حالت بمانید. این حركت كششی عضلات باسن و عضلات قسمت پایین كمر تقویت می‌كند.
*این حركت را با پای چپ هم انجام دهید.
نكته: اگر نمی‌توانید پای‌تان را خم كنید هر دو پا را به حالت كشیده و صاف نگه دارید و این حركت را انجام دهید.
3- حركت كبوتر رو به جلو
یكی دیگر از حركات مرسوم یوگا كه جز بهترین حركات ورزشی درمان درد سیاتیك پا و كمر بدون عمل جراحی محسوب می‌شود حركت مشهور «كبوتر رو به جلو» است. برای انجام این حركت به ترتیب زیر عمل كنید:
استخدام سفیر در افق كوروش
*چهار زانو روی زمین بنشینید.
*پای راست‌تان را بلند كنید و جلوتر از بدن روی زمین بگذارید. پای راست باید به گونه‌ای قرار بگیرد كه خم شده و زانو در سمت راست بدن و كف پا در سمت چپ بدن قرار بگیرد. در این حالت باید به آرامی روی زمین به صورت افقی دراز بكشید. پای چپ را هم دراز كنید.
*تمام این حركات را باید به طور همزمان انجام دهید. وزن بدن را به تدریج از بازوها به روی پاها منتقل كنید تا پاها از وزن شما حمایت كنند. در این حالت كف دست‌ها را روی زمین و جلوی بدن قرار دهید.
*یك نفس عمیق بكشید. در حال دم و بازدم قسمت جلوی بدن را روی پای جلو خم كنید و تا جایی كه ممكن است وزن خود را روی دست‌های‌تان بیندازید.
*این حركت را با سمت دیگر بدن هم انجام دهید.
4- حركت زانو به سمت شانه مخالف
یك حركت ساده كه به خاطر شل كردن عضلات كمر و باسن از جمله بهترین حركات ورزشی برای درمان درد سیاتیك است. برای انجام حركت «زانو به سمت شانه مخالف» به این ترتیب عمل كنید:
حتما بخوانید روز جهانی اوتیسم؛ علائم اوتیسم در كودك چیست،11 نكته مهم برای درمان اوتیسم
*به پشت بخوابید و پای راست را به سمت شكم خم كنید.
*دو دست را دور پا و روی زانوی راست حلقه كنید. پای خم شده را به آرامی در جهت مخالف به سمت شانه چپ بكشید. 30 ثانیه در این حالت بمانید. كشش زانو نباید سبب درد شود و به عبارت دیگر تا جایی كه راحت هستید و عضلات كش می‌آیند زانو را به سمت مخالف بكشید.
*پا را بعد از 30 ثانیه به آرامی رها كنید و روی زمین بگذارید. این حركت را برای هر پا سه بار تكرار كنید.
5- حركت كششی چرخشی نشسته
اگر می‌خواهید فشار روی عصب سیاتیك كم شده و درد آرام شود یكی دیگر از موثرترین حركات ورزشی درمان سیاتیك را انجام دهید. برای انجام حركت «كششی چرخشی نشسته» به ترتیب زیر عمل كنید:
*روی زمین بنشینید و پاهای‌تان را صاف بكشید و دراز كنید.
*پای راست را خم كنید و در سمت دیگر پای چپ قرار دهید.
*در همین حالت آرنج دست چپ را پشت زانوی پای راست ببرید و بدن را به سمت راست بچرخانید و بكشید.
*30 ثانیه در همین حالت بمانید و سه بار دیگر این حركت را انجام دهید. برای پای چپ هم به همین ترتیب عمل كنید.
6- حركت كششی همسترینگ
یك حركت كششی آرام‌بخش كه از جمله اثربخش‌ترین حركات ورزشی درمان درد سیاتیك پا و كمر بدون عمل است. با این حركت كششی درد و گرفتگی عضلات ران را كاهش می‌دهید و آرام می‌شوید. برای انجام حركت كششی همسترینگ به روش زیر عمل كنید:
*ابتدا پای راست را روی یك سطح بلند مثل صندلی یا سكو بگذارید. ارتفاع سطح حتی‌المكان باید تا حد باسن شما باشد و پای روی سطح با پای روی زمین یك زاویه 90 درجه تشكیل بدهد.
*پنجه پایی را كه روی سطح مرتفع گذاشته‌اید با دو دست یا دست مخالف بگیرید. بدن‌تان را به سمت پایین و روی پای روی سطح بكشید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی حالت خود را عوض كنید و حركت فوق را به همین ترتیب روی پای دیگر انجام دهید.