30 دقیقه تمرین روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن تمركز دارد. بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را تجربه كنید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر باید قبل از انجام این حركات بدن خود را گرم كنید و برای بدست آوردن بهترین نتیجه كمی حركات كششی هم انجام دهید.



این حركات را سه روز در هفته اول انجام دهید. هر حركت را 15-20 بار انجام دهید و بدون كوچكترین مكثی به حركت بعد بروید ( مكث مجاز حدود 2-3 ثانیه است). پس از انجام تمام حركات، به مدت 60 ثانیه استراحت كنید و سپس حركات را از ابتدا تكرار كنید. اگر احساس می كنید كه دو بار دوره كردن حركات كافی نیست، می توانید حركات را 3 بار دوره كنید!


6 حركت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و 6 حركت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است. حركات را براساس آمادگی جسمانی كنونی تان انتخاب كنید و نه بر اساس آنچه فكر می كنید باید باشید! (واقع بینانه آماگی جسمانی خود را ببینید!)


1- پوش آپ از زانو



تمرینات ورزشی,حركات كششی,تمرینات بدنسازی


1- حركت را با دراز كشیدن روی شكم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز كنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید.
2- تنه و ران های خود را راست و در یك راستا نگه دارید و با كمك دست ها تنه را از زمین بلند كنید.
3- در این حالت نقاط اتكاء شما به زمین كف دست ها و زانو و پنجه پاهاست.
4- مجددا آرنج را خم كنید و سینه و شكم را به زمین بزنید و حركت را از نو شروع كنید.


2- چمباتمه نشستن



تمرینات ورزشی,حركات كششی,تمرینات بدنسازی


1- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.
2- تجسم كنید كه می خواهید روی یك صندلی بنشینید، زانوها را خم كنید و باسن را به زمین نزدیك كنید.
3- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم كنید كه از نوك انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نكنید)
4- حركت را تكرار كنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد كنید، می توانید دست ها را كنار بدن یا پشت سر قرار دهید.


3- حركت پروانه



تمرینات ورزشی,حركات كششی,تمرینات بدنسازی


1- بایستید، پاها را جفت كنید و دست ها را كنار بدن قرار دهید.
2- در یك حركت بپرید و پاها را از هم دور كنید و دست ها را بالای سر ببدید.
3- كمی مكث كنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حركت را دوباره تكرار كنید.



4- بالا بردن دست و پای مخالف



تمرینات ورزشی,حركات كششی,تمرینات بدنسازی


1- به حالت چهاردست و پا بنشینید، كف دست ها و زانوها روی زمین باشند.
2- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور كنید.
3- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حركت را با دست و پای دیگر تكرار كنید.
4- حركت را ادامه دهید.
5- این حركت را آرام و كنترل شده انجام دهید.


5-ضربه زدن به اطراف



تمرینات ورزشی,حركات كششی,تمرینات بدنسازی



1- بایستید و با یك دست دیوار یا شی ثابتی (صندلی یا نیمكت) را بگیرید.
2- پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند كنید و با خم و راست كردن زانو، با پا ضربه بزنید.
3- حركت را تكرار كنید.
4- حركت را با پای دیگر هم انجام دهید.


6- پل زدن با آرنج یا تخته



تمرینات ورزشی,حركات كششی,تمرینات بدنسازی


1- به صورت روی زمین دراز بكشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.
2- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند كنید.
3- سعی كنید كمر را صاف نكه دارید و كمر و باسن در یك راستا قرار گیرند.
4- تا زمانی كه دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.


7- پرس سینه ایستاده با طناب



تمرینات ورزشی,حركات كششی,تمرینات بدنسازی


1- طناب در در جایی محكم ببیندید و از امنیت و محكم بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال طناب بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت تر می توانید یك پا را كمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
2- دو سر طناب را در دو دست بگیرید و سعی كنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیك كنید.
3- مجددا دستها را خم كنید و كنار بدن قرار دهید. این كار را به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازوها و كتف را احساس كنید.
4- حركت را دوبار تكرار كنید.


8- حركت اسكوات از روی طناب محكم شده



تمرینات ورزشی,حركات كششی,تمرینات بدنسازی



1- با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز كنید و با دو دست دو سر طناب را بگیرید.
2- شروع به نشستن و بلند شدن كامل بكنید، در حالیكه سر طناب ها همیشه موازی با شانه ها یتان قرار گیرد.
3- به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع كنید.


9- طناب زدن ،پروانه



تمرینات ورزشی,حركات كششی,تمرینات بدنسازی



1- این حركت طناب زدن معمولی ست با این تفاوت كه در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، یكی هنگامی كه طناب را می خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی كه طناب بالای سرتان است. در این حالت یك پرش به اطراف هم انجام دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و بسته كنید.
2- حركت را ادامه دهید.


10- كشش طناب به پایین با طناب



تمرینات ورزشی,حركات كششی,تمرینات بدنسازی


1- طناب را در جایی محكم و مطمئن و بالا ببندید.
2- حالت شروع: كمی پاها را خم كنید، سر و سینه را به جلو بدهید و با دو دست، دو طرف طناب را بگیرید.
3- طناب را به پایین و كنار گوشهایتان بكشانید.در این حالت فشاری به شانه هایتان وارد می شود.
4- حركت را دوباره تكرار كنید.


11- راه رفتن با پاهای بسته شده با طناب



تمرینات ورزشی,حركات كششی,تمرینات بدنسازی


1- گرهی در دو سر طناب ایجاد كنید و طناب را به دور مچ پا بیاندازید.
2- بایستید و یك پا را از دیگری دور كنید و زمانیكه فشار مناسبی روی پاها احساس كردید، پای دیگر را به آن نزدیك كنید.
3- حركت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید.
4- این حركت را با شروع از پای دیگر انجام دهید.
5- مطمئن شوید كه لگن را در راستای بدن قرار داده اید و با شروع حركت زودتر از پاها به اطراف حركت نمی كند.


12- بالا بردن باسن در حركت تخته



تمرینات ورزشی,حركات كششی,تمرینات بدنسازی


1- به صورت روی زمین دراز بكشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتكاء آرنج، ساعدو پنجه پاها ست.
2- شكم را به سمت بالا حركت دهید و از زمین دور كنید به اندازه ای كه ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بكشانید. یك ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
3- به وضعیت قبل برگردید و مجددا حركت را تكرار كنید.

منبع: elmevarzesh.com