اگر شما به درد سیاتیك مبتلا شدید (به خصوص اگر این درد به دلیل بی‌تحركی به وجود آمده باشد)، سعی كنید تمرینات كششی زیر را برای كاهش درد به كار ببندید.
به گزارش رادیو ورزش؛ شما می توانید با اجرای مداوم تمرینات كششی زیر به كاهش و رفع درد سیاتیك خود كمك كنید.
آزاد كردن عصب برای درمان درد و گرفتگی سیاتیك:
با آزاد شدن عصب، انعطاف‌پذیری افزایش می‌یابد اما مراقب باشید كه عصب كشیده نشود. هر چه شما حركات بدون علائمی را داشته باشید بهتر است. مراقب باشید؛ زیرا كشش عصب باعث آسیب‌دیدگی یا قطع آن و افزایش درد می‌شود. با آزاد كردن عصب، شما طیفی كه عصب می‌تواند در آن آزاد باشد را افزایش می‌دهید. هر چه عصب منعطف‌تر و آزادتر باشد كمتر باعث ایجاد درد و سوزش می‌شود.
دستورالعمل: به پشت دراز بكشید و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید، زانوی راست را درون سینه خود جمع كرده و پای راست خود را خم كنید. سپس پای راست خود را كشیده و انگشتان آن را صاف نگه دارید، پای خود را بدون اینكه احساس كشش كنید تا جایی كه می‌توانید به صورت صاف بالا ببرید این كار را حداقل 10 مرتبه انجام دهید.
با فشار انگشتان پا به سمت جلو از كشش كلاسیك عضلات همسترینگ اجتناب كنید زیرا با این كار عصب سیاتیك به شدت كشیده می‌شود. اگر شما می‌خواهید عضلات همسترینگ خود را بكشید به محل قرار دادن پاهای خود توجه داشته باشید.
كشش پیریفورمیس
كشش پیریفورمیس برای درمان درد و گرفتگی سیاتیك
عصب سیاتیك از كنار عضله پیریفورمیس می‌گذرد (در برخی از افراد، عصب از داخل این ماهیچه عبور می‌كند). اگر عضله پیریفورمیس دچار اسپاسم شد، می‌تواند بر عصب تأثیر گذاشته و باعث ایجاد درد سیاتیك شود. برای بهبود عملكرد عضله پیریفورمیس شما باید آن را كشیده و در عین حال ماهیچه‌های دیگر ران را تقویت نمایید.
دستورالعمل: به پشت دراز بكشید و زانوهای خود را خم كرده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید. در حالی كه پای راست خود را خم كرده‌اید، با فشار دستتان تلاش كنید تا زانوی راست را از خود دور كنید. این كار می‌تواند باعث كشش كافی در پا شود. در غیر این صورت شما می‌توانید دست خود را در زیر زانوی چپ قرار داده و ساق پا را به سمت قفسه سینه خود بكشید. این كشش خمش حداكثری ایجاد كرده و ران‌های را به سمت بیرون می‌چرخاند كه باعث كشش عضله پیریفورمیس می‌شود. این حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ كنید.
كلامشل
حركت كلامشل برای درمان درد و گرفتگی سیاتیك
دستورالعمل: احتمالاً شما با پایه و اساس تمرینات كلامشل آشنا هستید. برای درست انجام دادن این حركات، به پهلو دراز بكشید بدن خود را كمی به سمت جلو خم كنید (طوری كه شكم شما به سمت زمین قرار گیرد) تا عضلات ران‌های شما آزاد شوند. لگن خود را ثابت نگه داشته تا از جلو و عقب رفتن بدن جلوگیری شود. پاهای خود را در كنار یكدیگر قرار داده و زانوی بالایی خود را بلند كرده و بالا و پایین ببرید. این حركت را حداقل 20 مرتبه در هر ست انجام داده و برای هر پا، ست‌ها را سه مرتبه تكرار كنید.
حشره مرده
حركت حشره مرده برای درمان درد و گرفتگی سیاتیك
یك قسمت مهم از رفع درد سیاتیك افزایش ثبات قسمت مركزی بدن است. حركت حشره مرده و سگ پرنده تمرینات فوق‌العاده‌ای برای افزایش توان و ثبات قسمت مركزی بدن هستند.
سگ پرنده
حركت سگ پرنده برای درمان درد و گرفتگی سیاتیك
حركت سگ پرنده با به چالش كشیدن ثبات بدن روی دست و پاهای مخالف به افزایش كنترل قسمت مركزی بدن كمك می‌كند. بر حفظ حالت مستقیم و صاف شانه‌ها و ران‌ها تمركز كرده و دست خود را در حالی كه پای مخالف آن را به سمت عقب می‌كشید به سمت جلو صاف كنید.
حالت كبوتری
حركت كبوتری برای درمان درد و گرفتگی سیاتیك
مانند جهش شروع دوندگان آغاز كنید، پای راست خود را در جلو قرار داده و زانوی راست را روی مچ پای راست گذاشته و پای عقبی را صاف كنید. پای راست را به سمت جلوی دست چپ برده و ساق پای راست را پایین برده تا به زمین برسد. مطمئن شوید كه زانوی راست با ران راست در یك راستا قرار گرفته باشد. پای چپ را روی زمین قرار داده به طوری كه قسمت بالای پای چپ به سمت پایین باشد. ران‌های خود را به سمت جلو صاف كنید. این حالت را حفظ كرده و نیم‌تنه پایینی را به سمت زمین ببرید. اجازه دهید پیشانی و سر شما زمین را لمس كند. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ كنید سپس همین حركت را برای سمت مخالف تكرار كنید.
خود درمانی
برای خود درمانی از لاكروس یا توپ تنیس استفاده می‌شود كه می‌تواند در كاهش درد سیاتیك بسیار مفید باشد. همه آن چیزی كه شما باید انجام دهید پیدا كردن نقطه دردناك در عضلات سرینی است، توپ را در محل قرار داده و سپس بدن را روی توپ شل كنید. این حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه یا تا زمانی كه درد شما به مقدار زیادی كاهش یافت حفظ كنید. سپس این كار را برای نقاط دردناك دیگر انجام دهید. كل مدت زمانی كه برای انجام این حركت صرف می‌شود باید 5 تا 10 دقیقه باشد. این چهار حركت را یك یا دو مرتبه در روز انجام دهید تا درد سیاتیك شما به مقدار زیادی كاهش یابد.
كشش ران در حالت نشسته
در حالی كه نشسته‌اید، پای راست خود را روی پای چپ كه به صورت صاف و مستقیم قرار دارد بگذارید. زانوی راست خود را با دست چپ خود بغل كنید. مطمئن باشید كه در هنگام انجام این حركت كمر شما صاف است. این حالت كشش را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ كرده و سپس برای طرف دیگر آن را تكرار كنید.
لانژ پایین
حركت لانژ پایین برای درمان درد و گرفتگی سیاتیك
همانند جهش شروع دوندگان آغاز كنید، پای راست را در جلو قرار داده به طوری كه زانو بالای مچ پا باشد و زانوی چپ روی زمین به صورتی كه روی پا روی حصیر یا زمین قرار گرفته باشد. به آرامی بدن خود را روی ران راست بلند كنید. ران‌ها را كمی به سمت جلو ببرید، زانوی راست را پشت انگشتان پا قرار دهید تا كشش را در فلكسور ران چپ خود احساس كنید. در همین حالت بایستید یا برای كشش بیشتر، دستان را به سمت بالای سر خود ببرید به طوری كه عضلات بازو در كنار گوش‌ها قرار گیرند. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ كنید و سپس همین حركت را برای سمت دیگر بدن تكرار كنید.
حالت قورباغه
اگر می‌توانید ران‌های خود را به راحتی از هم باز كنید (مچ پا و زانوها آسیب ندیده باشند) می‌توانید حركت قورباغه‌ای را انجام دهید. با حالت چهار دست و پا در حالی كه كف دست روی زمین است و زانوها روی پتو یا حصیر قرار گرفته‌اند حالت قورباغه‌ای به خود بگیرید (می‌توانید حصیر را به شكل یك ساندویچ لوله كرده و برای راحتی بیشتر زیر زانو قرار دهید). به آرامی زانوهای خود را پهن كرده تا كشش راحتی در قسمت داخلی ران‌های خود احساس كنید، ماهیچه ساق پا و پاها را روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید كه مچ‌های پای شما با زانوهای شما در یك راستا قرار گرفته باشد. آن را تا سطح ساعدها پایین آورید. این حالت را حداقل به مدت 30 ثانیه حفظ كنید.
با آرزوی تندرستی برای شما مخاطبین رادیو ورزش.
